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育毛に必要な栄養を摂る!脱毛を防ぐ食生活


 

 

髪の毛は身体の一部です。毛母細胞という細胞が栄養をえることで成長していきます。

 

私たちの身体は、成長のための栄養を摂るには食事が必要です。つまり食事でしっかり栄養を補えていないと毛髪は太く、強く、抜けにくく育ちません

 

また、食事で得た栄養は毛髪を育てるためだけではなく、土台となる頭皮の健康にも必要です。

 

そこで、こちらでは育毛に必要な栄養がとれる食事や、薄毛・抜け毛を防ぐ健康的な頭皮をつくる食生活についてご紹介していきます。

 

薄毛・抜け毛で悩んでおり、偏りがちな食生活を送っている方は、ぜひこちらを参考に見直してみてください。

 

薄毛・抜け毛を防ぐ栄養を含む食品

 

薄毛・抜け毛を防ぐには毛髪を太く、強く、抜けにくく成長させることが大切です。

 

そのため、毛髪の成長を助ける栄養を摂ることが大切です。

 

薄毛・抜け毛を防ぐために必要な栄養についてまずはお話します。

 

毛髪の成長に必要な3つの栄養

 

  • タンパク質
  • 亜鉛
  • ビタミン郡

 

それぞれどのように育毛に必要であるのか詳しく解説します。

 

タンパク質

ンパク質は、炭水化物脂質とならぶ「三大栄養素」のひとつで、私たちの身体を作るとっても大切な栄養素です。

 

毛髪もおよそ8割がタンパク質で作られています。毛髪を作るタンパク質は、身体の中で作られるタンパク質「コラーゲン」よりも硬い性質をもった「ケラチン」と呼ばれるタンパク質でほとんど構成されています。

 

しかし、このタンパク質という栄養素は身体のあらゆるところで必要とされていますので、生命を維持する上で優先度の低い毛髪の生成は後回しにされてしまいます

 

そのため、タンパク質をしっかり食事で摂れていないと毛髪の成長に必要なタンパク質が不足してしまいやすいのです。

 

そこで、タンパク質を多く含む食品しっかり摂る必要があります。

 

タンパク質を多く含む食品

タンパク質が豊富な食品には次のようなものがあります。

 

動物性タンパク質

牛肉などの肉類、魚介類、卵(とくに白身)、牛乳・チーズなどの乳製品。

 

植物性タンパク質

きな粉・納豆などの大豆製品。

 

良質なタンパク質を摂るなら大豆製品

タンパク質には動物性植物性の2種類があります。

 

しかし、動物性タンパク質(とくに牛肉などの肉類)を多く摂ると脂質も多いため、皮脂の過剰分泌や血流を悪化させてしまう可能性があります。皮脂の過剰分泌や血流の悪化は薄毛・抜け毛を進行させてしまう原因となるので注意が必要です。

 

そこで、良質なタンパク質を摂るなら大豆製品から摂れる植物性のタンパク質がおすすめです。

 

大豆には、動物性タンパク質のような育毛を阻害する働きもありません。しかも、大豆に含まれる「イソフラボン」というポリフェノールには、女性の薄毛・抜け毛の原因であるホルモンの乱れに対して有効な働きを持つといわれています。

 

また、動物性タンパク質ではありますが、魚介類とくに青魚には血流の改善に良いといわれる脂肪酸(脂質)「DHA」「EPA」が豊富に含まれていることから育毛に良い良質なタンパク質が摂れます。

 

亜鉛

亜鉛は、人の体に必要な必須ミネラルの16種のひとつです。

 

骨や皮膚、臓器など身体を作るタンパク質の合成に必要な成分です。つまりタンパク質と亜鉛が合成されることで育毛が促進されます。

 

しかし、亜鉛はストレスや疲労、アルコールを飲んだときなど身体が弱ったときに健康な状態を維持するために消費されてしまいます。

 

亜鉛は体内で生成することの出来ない栄養で、食事からしっかり補わないと毛髪を作るために必要な分が不足してしまうのです。

 

亜鉛を多く含む食品

牡蠣(かき)、うなぎ、牛もも肉、豚や鶏のレバー、チーズ、卵黄、大豆やアーモンドなどの豆・ナッツ類全般。

 

亜鉛は取りすぎにも注意

亜鉛は身体に必要なミネラルですが、過剰に摂りすぎると頭痛・発熱・嘔吐・倦怠感や、腎臓への負担になってしまうことがあります。

 

育毛に良いからといって摂りすぎてしまわないように気をつけてください!といっても、食事からでは亜鉛を摂りすぎてしまうことは、あまり通常では考えられません。

 

その理由は、厚生労働省によると1日の亜鉛の摂取上限量は、成人男性40~45mg、成人女性30~35mgといわれています。

 

亜鉛の含有量が多い牡蠣には1粒におよそ2mg程度含まれていいます(大きさなどで変わります)。

 

つまり、成人男性が食事(牡蠣)で亜鉛の摂取上限量をオーバーするためには、1日に40粒ほど食べないといけないわけです。

 

よほどの牡蠣が好きな人でないと、なかなかこんなに食べれません。

 

気をつけたいのは、サプリメントで亜鉛を摂取する場合です。サプリを使用されている方は決められた用法容量を守ってください。

 

ちなみに厚生労働省によると1日の亜鉛の必要摂取量は、成人男性11mg、成人女性で8mg(妊娠中の場合11mg)が目安と言われています。

 

牡蠣なら5粒食べれば1日に必要な亜鉛が補える計算になります。

 

ビタミン郡

最後はビタミン郡です。ビタミンには毛髪などの成長に必要な栄養の吸収を助けるはたらきがあります。また、頭皮の乾燥などの環境の悪化を防ぎ育毛をサポートしてくれる栄養素です。

 

それでは、薄毛・抜け毛を防ぐビタミンにどのようなものがあるのかご紹介します。

 

ビタミンB群

ビタミンB1、B2、B5(パントテン酸)、B6、B12、葉酸などをビタミンB群といい、毛髪の生成に必要なケラチンの構成に必要な栄養素です。

 

また、ビタミンB2、B6は皮脂の分泌を抑える働きや、肌のターンオーバー(代謝)を促してくれるので頭皮環境も整えてくれる為、薄毛・抜け毛の原因となる皮膚の炎症の治りも早くなります。

 

ビタミンB群は、レバー、魚介類、肉類、卵、緑黄色野菜、大豆などの豆類に多く含まれています。

 

ビタミンE

ビタミンEは、抗酸化作用が高く活性酸素の発生による細胞への悪影響を防ぎ、血管の健康を維持してくれる栄養素といわれています。

 

薄毛・抜け毛の原因となる細く弱ってしまう頭皮の毛細血管を、健康な状態へと維持してくれるので毛髪への栄養も行き渡りやすくなります。

 

ビタミンEは、アーモンドなどのナッツ類、ごま、ひまわり油などの植物油、魚介類に多く含まれています。

 

ビタミンC

ビタミンCは、育毛に適した弾力ある頭皮を維持するために必要なコラーゲンというタンパク質の生成をサポートします。

 

また、抗酸化作用が高いので薄毛・抜け毛を促進させる活性酸素の発生による細胞の老化を抑えてくれます。

 

ビタミンCは、レモンなどの柑橘系やイチゴなどの果物、野菜に多く含まれています。

 

ビタミンA

ビタミンAは、皮膚を守る皮脂の分泌や粘膜の正常保つために必要な栄養素です。薄毛・抜け毛の原因となる頭皮の乾燥や毛穴の老廃物つまりを防ぐために欠かせません。

 

また、ビタミンEやビタミンCなどと同じく高い抗酸化作用があり血管や頭皮の細胞の健康維持に役立ちます。

 

ビタミンAは、牛・豚・鳥のレバー、うなぎなどに豊富に含まれていますが、摂りすぎてしまうと身体に悪影響が出てしまう場合があります

 

そこで、ビタミンAを上手に摂るなら、βカロテンが豊富なニンジン、ホウレン草、モロヘイヤなどの緑黄色野菜がおすすめです。βカロテンは余分に摂っても身体に悪影響はなく排出され、必要な分だけ体内でビタミンAへと変換される栄養素なのです。

 

 

毎日3食バランスのよい食事を心がける

 

健康に関することならどこでも言われていますが、やはり薄毛・抜け毛を防ぐためには毎日3食バランスの良い食事を取ることが大切です。

 

上記でご紹介しました薄毛・抜け毛を防ぐ栄養と食品を摂りいれて、栄養に偏りが出ないようにバランスのよい食事が互いの吸収を助け、代謝をよくしてくれます。

 

しかし、栄養バランスの良い食事は分かるけど、なぜ毎日3食摂らないといけないのか疑問に思う方もいるではないでしょうか?

 

じつは毎日3食しっかり食事を摂るのにも薄毛・抜け毛を防ぐために必要な理由があるのです。

 

毎日3食の食事で薄毛・抜け毛を防ぐ理由

まずひとつの理由としては、忙しくて朝食を抜いてしまうことや夕食のみになってしまうと、身体は生命維持のために摂れる時にエネルギーを摂って蓄えようとする働きを働かしてしまうことにあります。

 

特に炭水化物やタンパク質、脂質などの三大栄養素はエネルギーとして蓄えられやすいので中性脂肪などが増えてしまいます。

 

中性脂肪は、血液にも悪影響をもたらし血行不良などを起こしてしまい頭皮の毛細血管に栄養が上手く行き渡らなくなってしまい薄毛・抜け毛が起きることもあります。

 

中性脂肪など、余分なエネルギーを蓄えてしまわないように栄養バランスの取れた食事を朝、昼、夕と3食摂ること大切です。

 

また、もうひとつの理由として毎日3食決まったペースで食事することで腸の働きを活発化させるという働きから薄毛・抜け毛の予防になります。

 

決まった時間に栄養バランスのよい食事を摂る事で、腸に運ばれてくる食べ物をエサに腸内細菌が活発に働きます。とくに食物繊維の多いもの食べると善玉菌が増え腸内環境を整えてくれます。

 

腸は自律神経と深いつながりがある消化器官で、腸内環境が整うと自律神経にもいい影響をもたらします。そのため、薄毛・抜け毛の原因となるホルモンバランスの乱れやストレスで弱った自律神経を整えて代謝機能をアップさせてくれます。

 

代謝機能が上がることで頭皮環境を整え育毛をサポートしてくれるのです。

 

最後に

薄毛・抜け毛を防ぐには、育毛剤だけではいけません!

 

育毛剤はあくまで毛髪を育てる手助けです。睡眠や運動も大切ですが、食生活に気を使っていきましょう

 

育毛に必要なタンパク質、亜鉛、各ビタミンをバランスよく摂りながら毎日3食しっかり食べて身体の内側から薄げ・抜け毛を予防しましょう。

 

 

 

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